Najučinkovitejše vaje za hujšanje celega telesa: tedenski program treninga

Eden glavnih vzrokov za debelost je pomanjkanje potrebne količine mišične aktivnosti. Zato morate za rešitev te težave najprej uporabiti fizične vaje za hujšanje. Obstajata dve glavni vrsti treninga: aerobni (tek, plavanje, step aerobika itd. ) in moč (mrtvi dvig, sklece, zvijanje itd. ). Da bi dosegli največji učinek izgorevanja maščob, je treba tečaje izvajati po vnaprej pripravljenem urniku.

V boju z odvečnimi kilogrami so učinkovite tudi statične vaje, visoko intenzivni intervalni trening (CrossFit), joga in dihalne vaje.

kardio

Glavna prednost aerobne vadbe je, da povzroči visoko porabo kalorij. Povečana poraba energije (ob uravnoteženi prehrani) sproži razgradnjo podkožne maščobe. Med kardio vadbo izgubljajo težo vsi deli telesa: trebuh, boki, boki, zadnjica, roke, ramena, hrbet in obraz.

Najučinkovitejše aerobne vaje za hujšanje:

Vaja	Nasveti za vadbo
Step aerobika	Gre za neke vrste kardio trening, ki temelji na ritmičnem stopanju na ploščad. Da bi povečali obremenitev med step aerobiko, lahko uporabite skakanje v hrib, aktivno nihanje z rokami in nogami. Trajanje ene lekcije naj bo 35-45 minut
skakalna vrv	Vaja se izvaja v ciklih: šest do osem serij po 1-2 minuti. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 60 sekund
smučarski kros	Ena najbolj energijsko intenzivnih vaj. Zaradi dejstva, da vse mišične skupine aktivno sodelujejo pri njegovem izvajanju, vam tek na smučeh hitreje kot druge kardio obremenitve omogoča, da "posušite" stegna, pas, zadnjico in druga problematična področja telesa pred maščobo. Trajanje vadbe je odvisno od njene intenzivnosti. V povprečju je pol ure vadbe v povprečnem tempu dvakrat na teden dovolj, da se aktivira proces hujšanja.
Ciklične vadbe na tekalni stezi	Glavni dejavnik učinkovitosti vadbe je njeno trajanje (vsaj 40 minut). Da bi zdržali to količino dela, je treba tek razdeliti na šest ciklov, od katerih naj bo vsak sestavljen iz petminutne obremenitve in dvominutnega počitka.
Vaje na orbiti (eliptični trenažer)	Poleti lahko tek na smučeh v celoti nadomesti kardio vadbo na elipsoidu. Na simulatorju bi morali vaditi približno pol ure, potem ko ste predhodno nastavili program z elektronskim zaslonom. Celotno vadbo lahko razdelimo na tri do štiri cikle po 6-8 minut, med serijami pa si vzamemo minuto počitka.
Vožnja s kolesom	Najboljša vaja za "sušenje" nog in zmanjšanje količine maščobe na drugih delih telesa. Trajanje kolesarjenja bo odvisno od njegove intenzivnosti. Kardio trening naj traja v povprečju 40-50 minut. Hitrost in način (navkreber, spust ali ravna cesta) je priporočljivo spremeniti vsakih 5-7 minut
plavanje	Vodni postopki v bazenu ali odprti vodi naj trajajo približno 35-45 minut (čas je odvisen od intenzivnosti in temperature vode). Za povečanje učinka izgorevanja maščob je priporočljivo plavati v različnih stilih.

Burpee

Ta vadba za hujšanje je zelo priljubljena, saj vključuje elemente kardio vadbe in vadbe za moč. To omogoča zaposlenim moškim in ženskam, da učinkovito obremenijo mišice celotnega telesa, pri čemer ne porabijo več kot 20 minut na dan.

Tehnika:

1. Sedite v začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.
2. Spustite telo v polpočep, pri tem pa se nekoliko nagnite naprej in se z dlanmi naslonite na tla.
3. Prenesite težo telesa na roke in iztegnite noge nazaj v vodoravni položaj, poudarek pa leže.
4. S hitrim gibom se vrnite v položaj pol počepa s poudarkom na dlaneh.
5. Postavite se v začetni položaj.
6. Naredite 10-14 podobnih serij.
7. Po minuti naredite še nekaj pristopov.

Osnovne vaje za hujšanje v telovadnici

Vadba za moč z večsklepnimi vajami je eden najboljših načinov za izgubo maščobe. Prisotnost posebne opreme in lupin, ki so na voljo v telovadnici, vam omogoča učinkovito obremenitev vseh velikih mišičnih skupin, spodbujanje proizvodnje testosterona, samotropina in drugih hormonov, ki pozitivno vplivajo na hitrost izgube teže.

Osnovni kompleks mora nujno vključevati počepe, vleko zgornjega bloka za hrbtom, stiskalnico na klopi in zvijanje.

Počepi

Za fante in dekleta, ki šele začenjajo z vadbo z utežmi, je priporočljivo, da vajo izvajajo s kettlebelli ali dumbbells. Udobni so za držanje v rokah in nadzorujejo položaj telesa, kar zmanjšuje tveganje poškodb.

Zaporedje izvajanja:

1. Z rokami primite dve uteži in ju vrzite čez ramena ter ju pritrdite blizu prsi.
2. Poravnajte telo, povlecite trebuh in pomaknite telo navzdol (počep).
3. Vstanite v stoječi položaj.
4. Naredite približno 10 ponovitev.
5. Po počitku 1, 5 minute izvedite naslednje pristope (štiri, pet).

Med počepi in ravnanjem je potrebno nenehno spremljati položaj hrbtenice: hrbet mora vedno ostati raven.

Potegnite blok za hrbet

Vadbo za izgorevanje maščob latissimus dorsi v telovadnici je najbolje izvajati na simulatorju blokov.

Tehnika izvedbe:

1. Vstavite zapah v luknjo, ki ustreza zahtevani stopnji obremenitve.
2. Sedite na klop simulatorja in potisnite kolena pod valje.
3. Primite železno palico s širokim prijemom.
4. Povlecite palico navzdol in za hrbet.
5. Sprostite roke in jih dvignite.
6. Ponovite gibanje 12-krat.
7. Vzemite minuto premora, da si opomorete in opravite ostalo delo (štiri do pet serij).

Bench press na vodoravni klopi

Pomagal bo hitro "posušiti" ramena, prsi in zmanjšati vsebnost podkožne maščobe v drugih delih telesa. Stiskalnica na klopi se izvaja v dveh različicah: z ozko postavitvijo rok in široko. V prvem primeru bo obremenitev osredotočena na triceps rame, v drugem - na prsne mišice.

Algoritem dejanj:

1. Opremite palico z zahtevanim številom palačink.
2. Sedite na klopi, ležite s hrbtom navzdol.
3. Trdno primite vrat s čopiči.
4. Odlomite izstrelek iz nosilcev, ga pripeljite do ravni prsi in ga počasi spustite navzdol.
5. Hitro povlecite palico navzgor.
6. Naredite 12 ponovitev.
7. Po dvominutnem počitku izvedite iste štiri serije in postopoma povečujte delovno težo izstrelka.

Zvijanje na simulatorju blokov

Vadba trebuha na simulatorju blokov vam omogoča, da "prežgete" vsako stiskalno kocko, zaradi česar je bolj izrazita in suha.

Tehnika:

1. Nastavite obremenitev.
2. Zavzemite začetni položaj: meter od sprednjega stojala simulatorja spustite telo na kolena in se primite za vrvi.
3. Z močjo trebušnih mišic nagnite zgornji del telesa navzdol.
4. Vrnite se v prvotni položaj.

Število ponovitev je 10-12, pristopi so 4-6. Trajanje premora za okrevanje med serijami je 90 sekund.

Pred vsako vajo za moč je potrebno izvesti ogrevalne gibe: skakanje vrvi ali petminutno delo na kateri koli kardio napravi, raztezanje vezi, vrtenje sklepov.

Program usposabljanja

Naredite to pravilno po načrtu. Samo v tem primeru bo mogoče opazovati periodizacijo obremenitev in vzdrževati visoko stopnjo izgube teže.

Tedenski urnik vadbe bi lahko izgledal takole:

1. Ponedeljek: zjutraj - plavanje, zvečer - potisk bloka za glavo.
2. Torek: zjutraj - delo na tekalni stezi, zvečer - počepi.
3. Sreda: dan počitka od vadbe za moč.
4. Četrtek: zjutraj - kolesarjenje, zvečer - bench press.
5. Petek: zjutraj - pouk na elipsoidu, zvečer - zvijanje na simulatorju blokov.

V soboto in nedeljo je treba narediti lahek kardio: športne igre, hoja itd.

Domače dejavnosti

Enostavne in enostavne vaje za hujšanje doma izvajajte s povečanim številom ponovitev in krajšim počitkom med serijami.

Za udobje treninga je priporočljivo kupiti gimnastično blazino in fitball.

Škarje

Obremenite trebušne mišice v spodnjem delu trebuha. To vajo je treba opraviti ne prej kot 4 ure po zadnjem obroku.

Tehnika:

1. Lezite na hrbet na podlogo za vadbo.
2. Poravnajte telo v eno linijo.
3. Roke položite ob telo.
4. Dvignite noge 40 cm nad površino.
5. Izdelati vzrejo in zmanjšanje bokov v vodoravni ravnini.

Število ponovitev je približno 20-25. Število pristopov je 4. Premor za počitek med serijami je 1 minuta.

let supermana

Med vajo so obremenjeni zadnji del stegna, zadnjica in hrbet.

Algoritem:

1. Razgrnite gumijasto podlogo in lezite nanjo s trebuhom navzdol.
2. Iztegnite roke pred seboj.
3. Hkrati dvignite levo nogo in desno roko.
4. Izvedite dvigovanje desne noge in leve roke, medtem ko spustite nasprotni udi.
5. Popravite položaj rok in nog v isti ravnini in jih odtrgajte od tal.
6. Ponovite gibe v istem zaporedju še 15-krat.
7. Po minutnem premoru naredite še tri serije.

Mahi noge

Namen vaje je razgibati notranji in zunanji del stegen.

Zaporedje:

1. Postavite se na nedrsečo površino.
2. Stopala postavite na raven ramen.
3. Razširite ravne roke ob straneh.
4. Naredite majhen zamah z desno nogo naprej in v levo, nato pa jo po vztrajnosti vzemite široko v stran.
5. Naredite 15 ponovitev.
6. Izvedite podobne zamahe z levo nogo.
7. Izvedite štiri pristope z minutnim premorom med njimi.

Čoln z žogo

Vaja se izvaja za vadbo glutealnih in femoralnih mišic.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na gumijasto podlogo ali drugo netrdno površino s trebuhom navzdol.
2. Med nogami pritrdite gimnastično žogo.
3. Iztegnite roke pred seboj.
4. Istočasno se ločite in dvignite roke in žogico.
5. Spustite se v prejšnji položaj.
6. Izvedite 14-16 ponovitev.
7. Naredite štiridesetsekundni premor in izvedite štiri podobne serije.

Lovski pes

Uporablja se za "sušenje" glutealnih mišic, stegen hrbta in zmanjšanje skupne količine maščobe v telesu.

Zaporedje izvajanja:

1. Pojdite na kolena in se z rokami naslonite na tla pred seboj (ta položaj bo začetni položaj).
2. Desno dlan odtrgajte od površine, roko upognite v komolcu in jo hitro vrzite naprej, levo nogo pa upognite in dvignite navzgor.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 15 ponovitev.
5. Počitek 60 sekund.
6. Naredite podoben pristop z levo roko in desno nogo.

Vajo ponovite štirikrat.

Sukanje na žogi

Vaja z nizko amplitudo omogoča učinkovito obremenitev zgornjega dela rektus trebušne mišice, jo "posuši" iz maščobe in oblikuje čudovite kocke.

Tehnika:

1. Ulezite se na fitball.
2. Roke položite na zadnji del glave.
3. Upogni kolena.
4. Izvedite 15-20 kratkih dvigov prsi.
5. Vzemite si minuto, da si opomorete.

Izvedite tri serije.

Sklece

Vaja vključuje komolčne in ramenske sklepe, med njenim izvajanjem so dobro razvite prsne mišice, triceps in deltoidne mišice.

Tehnika:

1. Poudarek naredite leže: telo je v vodoravnem položaju, naslonjeno na površino le s stopali in dlanmi.
2. Med vdihom čim globlje spustite prsni koš navzdol.
3. Ko izdihnete, dvignite telo navzgor.
4. Naredite 20-30 podobnih gibov.
5. Vzemite minuto premora, da si opomorete in dokončate še štiri serije.

Ta kompleks lahko izvajate doma šest dni na teden, pri čemer vaje razdelite na dve vadbi. Na primer, v eni lekciji izvedite škarje, let supermana in zamahe z nogami, v drugi pa čoln z žogo, lovskega psa in zvijanje na žogi.

Če želite izvedeti, kateri sklop vaj je pravi za vas, se posvetujte s fitnes trenerjem. Specialist bo analiziral starost, težo, poklic, stopnjo športne vadbe in druge dejavnike, nato pa bo dal učinkovita priporočila o vadbi za hujšanje.

Statične obremenitve

Vaje brez amplitude za hujšanje so učinkovite za moške in ženske s patologijami mišično-skeletnega sistema. Izvajate jih lahko dnevno v različnih kombinacijah.

Pred poukom je priporočljivo narediti rahlo ogrevanje in raztezanje.

Sto

Vaja je zasnovana za vadbo mišic tiska. Med njegovim izvajanjem se ne zmanjša le maščobna plast, ampak se zoži tudi pas.

Algoritem izvedbe:

1. Vzemite vodoravni položaj, ki leži na hrbtu.
2. Dvignite noge navzgor in jih pokrčite v kolenih.
3. Roke iztegnite ob telesu.
4. Dvignite prsi od tal.
5. Zaklenite v tem položaju 30-45 sekund.
6. Počivajte 60 sekund in ponovite še stokrat.

V statični fazi vaje morate dihati s pogostimi, kratkimi vdihi in izdihi.

stransko stojalo

Vaja se uporablja za zategovanje bokov in odstranjevanje tako imenovanih "prašičjih ušes" na njih.

Poševni most (stransko stojalo) se izvaja po naslednjem algoritmu:

1. Lezite na tla.
2. Obrnite se na levo stran in postavite komolec pred seboj: telo naj počiva na tleh samo z zunanjo površino levega stopala in podlakti.
3. Poravnajte položaj telesa v eno vodoravno črto.
4. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje.
5. Prevrnite se na drugo stran in izvedite statiko na desni strani.

Število pristopov je tri, čas počitka med njimi je 40 sekund.

Stojalo za roke

Statična vaja vam omogoča obremenitev celotnega ramenskega obroča: triceps, deltoid, trapez. Posledično telo porabi veliko energije, s čimer se poveča hitrost izgube teže.

Tehnika:

1. Iz stoječega položaja nagnite telo naprej.
2. Roke naslonite na tla.
3. Noge nenadoma dvignite od površine in tako postavite telo v navpičen položaj.
4. Stojte na rokah 30-40 sekund.
5. Po minutnem premoru naredite še tri pristope.

Uravnoteženje

Noge, zadnjica, hrbet, boki in ramena so obremenjeni zaradi potrebe po ohranjanju telesa (ravnotežja) v drži na eni nogi z naklonom.

Zaporedje izvajanja:

1. V stoječem položaju dvignite levo nogo od tal in nagnite telo naprej.
2. Iztegnite levo roko in nogo v vodoravni položaj (kot med zgornjim delom telesa in desnim stegnom naj bo raven).
3. Zaklenite se v tem položaju 20-35 sekund.
4. Počivajte 30 sekund in zavzemite podoben položaj, tako da stojite na desni nogi.
5. Naredite tri do štiri serije za vsako stran.

deska

Klasična vaja za "sušenje" trebušnih mišic, ki se izvaja v statiki.

Tehnika izgleda takole:

1. Lezite na tla v vodoravnem položaju z licem navzdol.
2. Osredotočite se na površino podlakti in stopal.
3. Poravnajte telo v eno linijo.
4. Ostanite v tem položaju čim dlje.
5. Po 30 sekundah premora za počitek naredite še tri serije.

visok stol

Vajo je učinkovito uporabiti za "sušenje" stegen, narediti zadnjico bolj elastično in zaobljeno.

Algoritem izvedbe:

1. Pritisnite hrbet ob steno.
2. Naredi korak naprej.
3. Z nogami pri miru nagnite zgornji del telesa nazaj, dokler se ne ustavi ob steni.
4. Spuščajte trup navzdol, dokler ne nastane pravi kot med boki in hrbtenico.
5. Zaklenite se v tem položaju 40-55 sekund.
6. Počivajte minuto in ustvarite še tri podobne serije.

Joga ponuja veliko število statičnih vaj (asan) za hujšanje. In čeprav je učinkovitost v primerjavi z močjo in kardio vadbo majhna, je njihova uporaba upravičena pri boleznih mišično-skeletnega sistema in drugih patologijah, ko težka telesna aktivnost ni priporočljiva.

crossfit

Za moške in ženske, ki so v dobri fizični formi in nimajo zdravstvenih težav, je priporočljivo uporabljati crossfit za hujšanje - visoko intenzivni intervalni trening, ki se izvaja z izmeničnimi aerobnimi in močnimi obremenitvami v enem pristopu.

Primer crossfit vadbe bi lahko izgledal takole:

1. 20 sklec od tal.
2. 15 udarcev s kladivom po gumi.
3. Vrv za skakanje (1 minuta).
4. Šest počepov z mreno.
5. 30 sekund dela na elipsoidu.
6. Osem preobratov pnevmatik.

Vaje se izvajajo brez počitka. V okviru enega treninga lahko izvedemo tri ali štiri takšne krožne serije.

Dihalne vaje

Ugotovljeno je bilo, da nasičenost telesa s kisikom prispeva k povečanju stopnje izgorevanja maščob. Ta učinek se uporablja med hujšanjem.

Obstajajo štiri glavne dihalne vaje:

1. Bodyflex.Vadba je sestavljena iz počasnega, globokega vdihavanja, ki mu sledi raztezanje diafragme in izdih.
2. Oxysize.Tehnika temelji na kombinaciji neprekinjenega diafragmalnega dihanja s fizičnimi vajami. 1 cikel vključuje zaporedno proizvedene vdihavanje, tri dovdokhov, izdih in tri dovodyha.
3. qigong. Izvaja se v različnih položajih: sede, stoje, v položaju lotosa. Bistvo tehnike je izvajanje globokih vdihov skozi nos in počasnih izdihov skozi usta.
4. Pranajama.Je element joge in vključuje široko paleto dihalnih tehnik. Pri izvajanju pranajame se veliko pozornosti posveča čustvenemu ozadju.

Samo dihalne vaje ne morejo privesti do hitre izgube teže. Če pa so vključeni v program za moč in kardio trening, bodo pomagali povečati hitrost izgorevanja maščob, aktivirati presnovo in pospešiti proces okrevanja po fizičnem naporu.